就现在，动起来！华中师大为你量身打造健身指南！

面对全国新型冠状病毒肺炎疫情复杂严峻形势

为了改善人民的体质健康状况

愉悦身心，保持活力，战胜疫情

华中师范大学体育学院鲁长芬老师

结合疫情期不同人群的特点

整理编制了一套实用易行的健身方法

供大家参考练习

白衣战士篇

体育运动是放松身心的最好办法。疫情防控期间，医护人员和科研人员奋战在一线，要穿防护服、戴口罩，实难运动健身。然而，他们工作中积累的疲惫、情绪和压力，也需要释放。因此，我们建议他们下班后或睡觉前，进行一下简单的拉伸，或做一套放松运动，或通过按摩穴位，放松身体、缓解疲劳。

1

拉伸放松

颈部屈伸

坐直或站立，由头部正直开始，头部向前、后、左、右做弧线运动，颈部放松拉长，随头的运动做颈前屈（低头）、颈后屈(抬头）和颈侧屈（偏头）动作，感受颈部周围斜方肌的牵拉感，每个动作保持10-15秒。拉伸时保持呼吸均匀，集中精力感受肌肉牵拉感。

肩部拉伸

站立，左手手臂伸直，右手轻轻按压左臂肘关节，以增加三角肌的伸展，直至感受明显牵拉感，保持10-15秒；慢慢松手，换另一侧重复练习。一左一右为1次，重复3次。拉伸时保持呼吸均匀，集中精力感受肌肉牵拉感。

腰部舒展

身体站立，双臂上举立于耳侧，身体向右侧弯，直至感受腹外斜肌有明显牵拉感，保持5秒左右，回正身体，再换另一侧练习。一左一右为1次，重复3次。拉伸时保持呼吸均匀，集中精力感受肌肉牵拉感。

仰卧举腿

背部平躺紧贴地面，双手可垫在臀后。在举腿过程中，腹部收紧用力，双腿伸直举腿，与上半身呈L形，保持5-10秒后缓慢放下，同时注意呼吸流畅，可重复数次。这一动作可在睡前完成，有效促使腿部血液回流，缓解肌肉酸痛。

成套练习

如果有精力，还可以来做一个成套的放松运动，时间约为4分钟。可以根据自己的体力重复多次，以微微出汗为宜。适当的放松运动不仅可以缓解疲劳，还有助于睡眠。

2

按摩放松

小腿按摩

疫情期间，医护人员和科研人员每天在一线奔波劳累，小腿容易酸痛，可对小腿做经络疏通按摩，缓解小腿的疲劳和不适，增强气血循环，对全身起到调节作用。

颈肩按摩

颈肩综合症就是长期伏案工作，造成颈部的肌肉劳损，出现颈椎和肩部的疼痛会引起上肢的麻、串、或者上肢上举工作的受限，还会出现颈部的头晕。医护和科研人员在繁重的工作中容易产生颈肩综合症，按摩肩胛提肌、菱形肌，有助于缓解颈肩的疲劳、疼痛和麻木等。

点击视频查看动作示范 ↑↑↑

轻症患者篇

对于有症状的疑似和轻症患者，建议以休息为主，辅助一些运动康复方法。

对于发热期患者，要多补水，饮水量每天保持在2500-3000ml（约5-6瓶矿泉水），若出汗量多，以补充淡盐水为宜；多休息，保证充足的睡眠；合理饮食，补充适量蛋白、易消化、清淡的食物，少食多餐。体温在38度以下的时候，可以适当做一些肢体运动，例如：房内慢走、原地踏步、扩胸运动、伸展运动等。运动强度以不感觉疲劳为度。

对于稳定期患者，需要高热量、高蛋白、高纤维的膳食，保证充足营养；尽量把痰液排出来，用医疗垃圾回收袋回收；待体温正常，可进行呼吸练习、放松练习、适度运动等。

1

呼吸练习

取舒适的卧位或半仰卧位，双手放于上腹部或下胸部，吸气时感受腹部或下胸部的扩张，吸到最大程度后保持3秒，然后撅着嘴唇（缩唇）放松，长长地吐气。每次练习6个一组，3-5组为宜，每日2次。若没有不适可逐渐过渡到坐位呼吸练习、再过渡到立位呼吸练习，6个一组，每次3-5组，每日2次。 

2

放松练习

不管任何原因让你感觉到累或气急，请试着停下来调整呼吸。

3

适度运动

如果身体好转，想恢复体能，可以做些辅助运动，如扶着墙，做伸展双臂、向前提腿、向后伸腿、侧摆腿等。运动时节奏缓慢，从低强度开始，循序渐进地过渡到中等强度。低强度：呼吸频率略微快，但没出汗也无疲劳感；中等强度：呼吸频率加快，身体发热，但没有明显的觉得累。练习中如有不适立即停止练习。

点击视频查看动作示范 ↑↑↑

隔离人员篇

隔离人员除了做好防护措施、积极配合医生和管理人员之外，还需进行适量体育运动，调整焦虑情绪，保持机体活力，丰富隔离生活。隔离人员如果有明显的身体不适，不建议做本篇内容。

1

局部拉伸

当久坐或身体疲劳时，选择一个、两个或多个动作，进行拉伸，有助于促进血液循环，放松身体。拉伸过程缓慢进行，达到能活动的最大范围即可，千万不要挑战极限。

 头颈拉伸

头颈拉伸由8个简易小动作组成，可以有效活动头、颈部位。

压肩

一种锻炼和放松肩部的方法，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木上，上体前俯下振压肩。要点：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。

胸部伸展

身体笔直站立，双手背在身后握住，扩胸，同时抬起下巴，直至感受胸部肌肉有明显牵拉感，保持10-15秒。重复动作3次。拉伸时保持呼吸均匀，集中精力感受肌肉牵拉感。

单侧腹部拉伸

以左侧为例，自然站立，右手握住左手腕，向右侧伸展，感受腹部左侧肋骨至骨盆处肌肉的牵拉感，全程保持均匀呼吸。

弓步压腿

左脚向前迈一大步，左腿屈膝，脚尖稍向内，大腿与地面保持平行，小腿与地面保持垂直。右腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地或后脚踮起。两手交叉放置膝盖上方，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

2

全身激活

简单的拉伸练习后，在优美音乐的伴奏下，做一套完整的全身激活操，可以让我们更加放松、舒展，增强机体活力，达到改善精神状态、调节情绪的目的。成套动作运动强度偏大，建议大家根据自身情况，间歇性地重复练习，重复练习次数视自身情况而定，以不感觉疲劳为宜。

3

保健方法

全身按摩：大循环功法

大循环功法分为两步。一步功按摩：首先从胸部位置进行按摩，到手掌位置，然后由脸部至头部，胸部至腹部、背部、臀部以及腿部脚踝处，按摩完毕。二步功拍打：以同样的顺序进行拍打。大循环功法主要沿经络循行路线按摩拍打，可以疏通经络，调和气血，增强人体卫气。

局部按摩

（1）指甲按摩：用大拇指与食指抓住另一手手指头上指甲的两侧，开始揉搓，一处约揉搓10-20秒，最好用力感觉到轻微疼痛，比较有效。指甲按摩可以增加末梢血液循环，达到保健养生的目的。

（2）左手握右手：将左右手虎口相合，用右手大拇指按揉左手大鱼际部位（在大拇指下方，肌肉隆起处），按揉至手掌发热，然后换左手大拇指按右手大鱼际，每天按摩2-3次。这样的自我握手锻炼，可以泻热宣肺，散淤润肤，增强御风防寒的能力。

点击视频查看动作示范 ↑↑↑

团队成员：鲁长芬 罗小兵 郑勤 李红 陈琦琳 王雪 马媛 汤琦  孙亚婷 刘欢 邱雪晴 范姣男 郭树君

友情赞助：汤立旺 罗贯宇 孙心悦

推荐阅读

华中师大宣传部舆情与新媒体中心

责任编辑：华小诗

投稿邮箱：[e-mail]欢迎大家积极来稿